前回の記事「-10kg！短期間で無理なくダイエットするポイント解説①」では、
- ダイエットを始めるための前提や心構え
- ダイエットを継続させるためのコツ
についてお話しました。
今回は、具体的に何をして-10kg痩せることができたか？についてご紹介していきます。
食事編 🍽️
ダイエットの成功は、運動よりもまず食事の管理から。無理な食事制限ではなく、「間食の質」と「食べ方」を意識することが大切です。
１．間食との付き合い方がカギを握る！
「間食はダメ」と思うとストレスがたまり、結局ドカ食いにつながることも…。
上手に間食を取り入れることで、空腹によるストレスを減らし、継続しやすくなります。
- ドライフルーツ（鉄分や食物繊維が豊富）
- 高カカオチョコレート（70％以上ならポリフェノールも摂れて◎）
- ナッツ類（無塩アーモンドやくるみは良質な脂質が摂れる）
- ポテトチップスなどのスナック菓子（高カロリー＆中毒性あり）
- 菓子パン（糖質・脂質が多く、すぐに血糖値が上がる）
私のオススメのドライフルーツはトップバリューのレーズン
ノンシュガーなうえ、オイルコーティングされていないので、罪悪感がまったくありません！
2. よく噛んでゆっくり食べる 🦷
早食いは血糖値を急上昇させ、脂肪をためこむ原因になります。
また、食事にかける時間が短いほど満足感が得られず、その後すぐにお腹が空いてしまいます。
一口30回を目安にしっかり噛むことを意識しましょう。
とはいっても、30回は多すぎてできない！と思うこともあるはず。
そんなときは自分の利き手と逆の手を使って食事をしてみてください。
食べる手を変えるだけで意味があるのか？と思うかもしれませんが、
普段と違う食べ方をするだけで食事にかかる時間が長くなり、また、口に運ぶことに意識がいきます。
そうすることで、噛んでいる間にも意識が行きやすくなるのです。
3. スマホを見ながら食事をしない 📵
食事をするときに、テレビやスマホをみながら、片手間で食べていませんか？
普段の食事ほど、適当になってしまいがちですが、
「ながら食べ」は、満足感を感じにくくなり、食べ過ぎにつながると言われています。
食事をする時間は、視覚・聴覚など五感が別の部分に意識がそれてしまうことを防ぐことが大切です。
食事に集中し、味や食感を楽しむことで、自然に食事量をコントロールすることができます。
- 音楽を聴く
- ポッドキャストを聴く
上記どちらも視覚は食事に集中できるので、テレビやスマホよりは影響を抑えられます
運動編 🏃♀️
「運動が苦手…」という人も大丈夫！無理なく続けられるメニューを取り入れましょう。
1. マッサージ or 筋トレ 💪
運動が苦手な人でも、マッサージから始めてみましょう。
一週間に1日3時間だけのトレーニングより、毎日5分間の習慣の方が効果があります。
- むくみを取る
- 血行を良くし、代謝UP
- リラックス効果
毎日運動をすることに慣れてきたら、簡単な筋トレを少しずつ増やしてみましょう。
筋トレをやったことがない人は、「プランク」がオススメ。
30秒だけでも結構きついのでやってみてください。
逆にスクワットは、間違ったやり方をしやすいので、
誰か教えてもらえる人がいる場合に取り組むようにすればよいです。
2. ウォーキング 🚶♀️
運動のハードルが高いなら、まずはウォーキングから始めるのがおすすめ。
このときに大切なのが、「ウォーキングをする」という目的でやらないことです。
例えば、
- コンビニで買いたいものがあるけど、節約のために少し遠いスーパーまで歩く
- 仕事に行くために、1駅分歩く
- 音楽・ポットキャストを聞くために散歩をする
のように、何かをするための手段として、ウォーキングをすることをオススメします。
そうすることで、運動するぞ！と一念発起せずとも、少しのやる気で続けることができます。
3. 最初のうちは、朝に軽いメニューをこなす 🌞
朝に軽く体を動かすことで、代謝が上がり、1日を活動的に過ごせるようになります。
知っている方も多いかもしれませんが、世界の一流たちは軒並み早起きです。
朝運動するだけで、運動の効果だけでなく、1日全体のパフォーマンスにも良い影響をもたらしてくれます。
- 脂肪燃焼効果が高い（空腹時の運動は脂肪を優先的に燃焼）
- 1日中代謝が上がる（EPOC効果で消費カロリーUP）
- 集中力・生産性UP（脳の血流が増え、仕事・勉強がはかどる）
- 習慣化しやすい（夜の予定に邪魔されにくい）
朝4時に起きろ！という極端なことを言っているわけではないです。
まずは普段より30分、早く起きることを試してみてください。
その30分で運動する習慣が身についたら、次はさらに30分、1時間と、起きる時間を早くしていくことで気づけば早起き習慣が身についています。
（おまけ）マインド編 🌟
「食事」「運動」だけでなく、考え方を変えることでよりダイエットの成功率が上がります。
目標を「誰かに宣言する」or「紙に書いて貼る」📜
目標を人に言うことで、「やらなきゃ」と思いやすくなります。
これは有名な心理学でも立証されているので、多くの人が参考になると思います。
- SNSで宣言（ダイエットアカウントを作るのも◎）
- 家族や友人に伝える（応援してもらえると続けやすい）
- 紙に書いて見える場所に貼る（視覚的に意識できる）
さいごに
今回は、-10kg痩せた具体的な方法についてお話しました。
- 食事編 → 間食の質を変える、よく噛んで食べる、ながら食べをやめる
- 運動編 → マッサージから始める、ウォーキング、朝に軽く動く
- 生活習慣＆マインド編 → 目標を宣言する
ダイエットは「長期戦」なので、モチベーションの維持が大切。
✨ 成功したら、自分を褒めることが大事！ ✨ です。
- 「昨日より○g減った！」
- 「1週間ウォーキング続けられた！」
- 「間食をヘルシーにできた！」
「よく頑張った！」「偉い！」と声に出して言うだけでも、継続しやすくなります。
ダイエットは「無理せず継続」がカギ！
皆さんで理想の身体をゲットしましょうね😊
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